Duvar Pilatesi Nedir?
Duvar Pilatesi, pilates egzersizlerinin duvara dayanarak yapıldığı bir varyasyondur. Duvar Pilatesi, vücut ağırlığınızı kullanarak güçlendirme, esneme ve denge kazandırma amacı güder. Ayrıca, duvarın sağladığı destek sayesinde doğru postür ve vücut hizalaması da sağlanır.
Duvar Destekli Pilates Hareketleri Nelerdir?
Evde kolaylıkla yapabileceğiniz duvar pilatesi hareketlerini antrenman programınıza dahil edebilirsiniz. Pilates antrenmanlaranız sırasında doğru formu koruduğunuzdan, derin nefes aldığınızdan ve vücudunuzu dinlediğinizden emin olun. İşte evinizde kolaylıkla yapabileceğiniz duvar pilatesi hareketleri!
Sırt üstü yere uzanın ve bacaklarınızı duvara doğru kaldırın. Ayaklarınızın topukları duvara dayanmalıdır. Kollarınızı yanlara açın ve avuç içleriniz yere baksın. Nefes alarak kalçanızı kaldırın, vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde yukarı doğru yükselin. Kalçanızı yavaşça indirin ve tekrarlayın.
Ellerinizi duvara yerleştirin, avuç içleriniz ve parmak uçlarınız duvara bakacak şekilde açılmalıdır. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Kalçalarınız düşük olmamalı, vücudunuz plank pozisyonunda gibi düz bir çizgide olmalıdır. Başlangıç pozisyonundan başlayarak, dirseklerinizi bükerek gövdenizi duvardan uzaklaştırın. Göğsünüzü duvara yaklaştırın ve ardından dirseklerinizi tekrar düzleştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı duvara doğru uzatın ve ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzanacak şekilde uzatın. Karın kaslarınızı kasarak omuzlarınızı yerden kaldırın, sonra yavaşça geri indirin.
Sırtınızı duvara dayayın ve dizlerinizin 90 derece büküldüğü bir squat pozisyonunu alın. Pozisyonu birkaç saniye boyunca tutun, ardından topuklarınızdan iterek tekrar ayakta durun.
Duvar Pilatesi İçin İhtiyacın Olan Ekipmanlar Nelerdir?
Duvar pilatesi yaparken rahat bir zemin sağlamak için bir pilates matı kullanabilirsiniz. Pilates topu, duvar pilatesinde denge, stabilite ve güç çalışması için kullanılabilir. Duvara yaslanarak, topu farklı hareketlerde kullanabilir ve egzersizleri çeşitlendirebilirsiniz. Pilates halkasını duvara yaslanarak halkayı farklı hareketlerde kullanabilir ve direnç ekleyebilirsiniz. Egzersiz bantları, dirençli egzersizler yapmanıza yardımcı olur. Duvar pilatesinde bantları farklı hareketlerde kullanabilir ve kaslarınızı daha fazla çalıştırabilirsiniz.
