PERFORMANS ÖNCESİ NABZIMIZI NASIL HAZIRLARIZ?

Nabız ya da diğer adıyla kalp atış hızı, genel sağlık durumun hakkında bilgilenmene ve hatta gelişen sağlık sorunlarını tespit etmene yardımcı olabilir. Nabız, kalbin 1 dakika boyunca atış sayısıdır. Normal kalp atış hızı kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Yaşlandıkça, nabız hızı ve düzeni de değişebilir.

1 Nabız Nereden Ölçülür ve Normal Değeri Nedir?
2 Antrenman Öncesi Nabız Nasıl Ayarlanır?
3 Performans Öncesi Isınmanın Önemi

Nabız Nereden Ölçülür ve Normal Değeri Nedir?

Nabzın gerçek sonucu vermesi için doğru yerden ölçülmesi gerekir. Nabzını bulabileceğin en iyi vücut noktaları:

• Bilek,
• Dirseğin iç kısmı,
• Boyun bölgesi,
• Ayağın üst kısmı,
• Şakak,
• Kasık bölgesidir.

Parmağını bu bölgelerden birine koyup 60 saniye içinde kalp atım sayısını ölçebilirsin. Vücudun ihtiyaç duyduğu en düşük kanı pompalayan dinlenme kalp atış hızı normalde dakikada 60 ile 100 arasındadır. Genellikle 60’ın altındaki bir kalp atış hızı ille de tıbbi bir soruna işaret etmez. Yüksek tansiyon hastalarının kullandığı beta bloker içerikli bir ilacı almanın sonucu olabilir. Ayrıca düşük kalp atış hızı, çok fazla fiziksel aktivite yapan veya çok atletik kişilerde de yaygındır. Aktif insanlar genellikle daha düşük bir dinlenme kalp atış hızına sahiptir (40’a kadar düşük), çünkü kalp kasları daha iyi durumdadır ve sabit bir atımı sürdürmek için çok çalışmak zorunda değildir. Düşük veya orta düzeyde fiziksel aktivite genellikle dinlenme nabzını fazla değiştirmez. Yaptığın antrenmandan daha fazla verim almak ve olabilecek sağlık problemlerinin önüne geçebilmek için nabzını performansına hazırlamalısın.

Antrenman Öncesi Nabız Nasıl Ayarlanır?

Kalp sağlığı başta olmak üzere tüm vücut sistemlerinin etkili bir şekilde çalışmasına devam edebilmesi ve sağlıklı yaşam koşullarının sağlanabilmesi için düzenli egzersiz yapılması önerilir. Egzersizin yoğunluğu ve çeşidi kişinin sağlık durumuna, yaşına, yaşam şekline ve vücut kompozisyonuna göre değişir. Antrenmandan yeterli verimi alabilmek için ne kadar efor sarf etmen gerektiğini nabız ölümüyle saptayabilirsin. Performansın sırasında kalp atım hızını ölçüp kaydedebilir ve böylece uzun vadede çok daha etkili ve sağlıklı bir performansa imzanı atabilirsin. Performansının etkisini ölçebilmek için öncelikle maksimum kalp atım sayısını bulman gerekir. Bunun için oldukça basit bir formül var; 220 sayısından yaşını çıkardığında (220-yaş) maksimum kalp atım sayısını da elde etmiş olursun. Sonraki adım ise egzersizin şiddetine karar vermek olmalı. Genellikle %60-80 aralığındaki değerler sağlıklı yaşam için önerilen egzersiz şiddetidir. Bu aralığın üstündeki değer ise profesyonel sporcular için uygundur. Performansın sırasında ulaşman gereken kalp atım hızını “(Maksimum nabız – Dinlenme nabız) x Egzersizin şiddetinin yüzdelik değeri + Dinlenme nabzı formülünden“ hesaplayabilirsin. Dinlenme nabzını sabah uyanır uyanmaz yatakta, hareketsiz bir şekilde bileğinden ya da boynundan 60 saniye boyunca ölçebilirsin.

Örneğin; 40 yaşındasın ve %70 şiddetinde bir egzersiz yapmayı planlıyorsun ve dinlenme nabzın 75 olsun. Bu durumda performans sırasında ulaşman gereken nabız hedefi;

Maksimum nabız = (220-40) = 180

Hedeflenen nabız = (180-70)*0.7+70 = 147’dir.

Performans Öncesi Isınmanın Önemi

Hangi egzersiz çeşidi olursa olsun ısınma hareketleri yapmadan antrenmana başlamak kas zedelenmelerine, sakatlıklara ve ön önemlisi kalp sağlığını tehdit eden ciddi problemlere yol açabilir. Isınma hareketleri vücudunu performansa hazırlar. Kalp ritminin aniden artması kalbin aşırı kan pompalamasına neden olarak tansiyonun yükselmesine hatta kalp krizi riskine neden olabilir. 5-10 dakikalık ip atlama, kültürfizik hareketleri, bisiklete binme yürüyüş gibi egzersizler, kaslarınızın açılmasına ve kalbinizin antrenmana hazırlanmasına yardımcı olabilir. Özellikle ileri yaşlarda ısınma egzersizleri için harcanan sürenin daha fazla olmasına dikkat edilmelidir. Özellikle 60 yaş üstü bireylerde kalp kasları işlevini yitirmeye başlar ve performansa hazırlık süreleri artış gösterir. İleri yaşlarda ısınma egzersizlerinin 15-20 dakikaya kadar arttırılması kalp sağlığının korunmasında önemli rol oynar.

Performans sırasında anlık ve performans sonrası ortalama nabız değerini öğrenmek istersen spor saatlerimizi incelemende fayda var!

Sporcu saatlerimizi incelemek ve satın almak için hemen tıkla!

Sağlıkla ve sporla kal!

*Nabzınız ve genel kalp sağlığınız hakkında en doğru analizi ve sonucu çıkaracak kişilerin kardiyoloji uzmanları olduğunu hatırlatır, yazımızın sadece genel bilgiler içerdiğini belirtmek isteriz.