KOŞU ANTRENMANI: KOŞUYA YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN 10 ÖNERİ!

Verilebilecek en önemli tavsiyelerden biri de bu: Doğru ayakkabıları kullanın. Koşu ayakkabısı modelleri, normal spor ayakkabılardan daha farklı. Özel tasarımları sayesinde ayağınız yere her değdiğinde oluşan şoku emiyor ve hatta bazı modeller bu şok sırasında oluşan enerjiyi geri yansıtarak daha seri adımlar atmanızı sağlıyor. Dikkat etmeniz gereken diğer bir husus da, “bir numara büyük” ayakkabı kullanmak. Zira koşarken ayaklarınız ayakkabı içerisinde hareket ediyor, size tam gelen bir ayakkabıda ise sadece kenarlara çarpıyor. Bu da, ayaklarınızın daha çabuk yorulmasına ve hatta zedelenmesine yol açıyor.

Yeni başlayanların en sık yaptığı hatalardan biri de kendini kaptırarak çok fazla koşmak. Halen enerjiniz olsa dahi  önceden belirlediğiniz koşu süresine muhakkak uymanız gerekiyor. Her gün aynı mesafeyi koşmalı ve bunu yavaş yavaş artırmalısınız – her seferinde farklı sürelerde koşmak, vücudunuza iyi gelmiyor. Dikkat etmeniz gereken diğer bir şey de koştuğunuz mesafenin değil, sürenin daha önemli olması. Her defasında kilometreler kat etmeniz gerekmiyor. Belirlediğiniz (veya aşağıdaki koşu programı içerisinde paylaştığımız) koşu süresine uyun yeter, kimseye bir şey ispatlamanız beklenmiyor 🙂

Nerede koşacağınız size kalmış: İster şehir içinde, ister ormanda… Ancak koşacağınız parkuru önceden belirlemeniz size pek çok açıdan fayda sağlıyor. Bunların en önemlisi, performansınızı ölçebiliyor olmanız. Parkur üzerinde kendinize bazı işaretler belirleyerek, her gün o işarete ulaşma sürenizi ölçebilirsiniz. Aynı şekilde performansınızdaki düşüşleri bu sayede keşfetmeniz de mümkün oluyor. Keyif almak veya fit kalmak için koşanların yumuşak zeminleri yani orman veya park yollarını kullanmalarında fayda var. Ancak bir yarışmaya hazırlanıyorsanız sadece pistlerde koşmanızı tavsiye ediyoruz.

Mevsim ne olursa olsun, öğle saatlerinde koşmamanız tavsiye ediliyor. Zira hava sıcaklığı bu süre içerisinde artıyor ve gerçekçi olmak gerekirse, öğle zamanlarını başka işlere ayırmanız gerekiyor. Koşu yapmak için en uygun süre sabah ya da akşam saatleri. Her ikisinde de hava sıcaklığı düşük oluyor, işleriniz ise araya girmiyor. Sabahın ilk saatlerinde koşu yapmak, güne enerji dolu bir şekilde başlamanızı sağlayacaktır. Akşam saatlerinde koşu yapmak ise, günün stresini ortadan kaldırmanızı sağlıyor. Her hâlükârda, yemek yedikten sonra en az 2 saat boyunca koşu yapmayın – sindirim sürecini sağlıklı bir şekilde tamamlamanız önem taşıyor.

Koşuyu sağlıklı olmak ve/veya zayıflamak için yapıyorsunuz, bu yüzden beslenmenize de dikkat etmeniz gerekiyor. Koşu sonrası yaktığınız kalorileri hemen geri alıyorsanız spor yapmanın pek bir anlamı yok – sağlıklı bir vücut, hayatınızın her alanında dikkatli davranmanızı gerektiriyor. Doğru beslenmeli, sağlıklı gıdalar tercih etmeli ve kalori alımınızı sınırlandırmalısınız. Sabır ise sahip olmanız gereken diğer bir erdem, zira koşunun faydalarını görmeniz uzun sürebiliyor.

Koştuğunuz mesafeyi daha da artırmak tüm sporcuların hayalidir, ancak yukarıda da belirttiğimiz gibi, kendinize hâkim olmanız gerekiyor. Önceden belirlediğiniz koşu süresine uymalısınız, bu süreyi artırma zamanı geldiğinde ise, %10 kuralı devreye giriyor. Basitçe, koştuğunuz mesafeyi her hafta %10 artırmanız yetiyor. Yani 1 kilometre koşuyorsanız, bir sonraki hafta 1.100 metre koşmanız gerekiyor – 2 kilometre değil. Bu sayede, vücudunuza zarar vermeden ve sakatlanma riskine girmeden, koşu sporundan maksimum verim almanız mümkün oluyor. Daha sağlıklı ve verimli koşu antrenmanı için bu kuralı unutmayın!

Koşu antrenmanı için yukarıda size uygun tempoyu bulabilmek için nabız ölçerler kullanmanızı tavsiye etmiştik, ancak bunun daha basit bir yöntemi daha var: uzun cümleleri teklemeden kurabilmek. Koşarken ya da koşu antrenmanı sırasında uzun ancak rastgele cümleleri sesli bir şekilde söylemeye çalışın, eğer tek seferde söyleyemiyor ve kelimeler arasında ara vermek zorunda kalıyorsanız, çok hızlı koşuyorsunuzdur. Diğer bir deyişle, size uygun koşu hızı, rahatça konuşabildiğiniz bir hız oluyor.

                   | Pazartesi |                               | Salı |                         | Çarşamba |                       | Perşembe |                    | Cuma |                | Cumartesi |
1.Hafta  |   Dinlenme veya 45                     1.500 metre               Dinlenme veya 45              1.500 metre koşu           Dinlenme              1.500 metre koşu
                  veya 45 dakika                          koşu                           dakika tempolu
                  tempolu yürüyüş                                                          yürüyüş

2. Hafta |   Dinlenme veya 45                    1.750 metre                 Dinlenme                            1.500 metre koşu           Dinlenme               1.750 metre koşu
                  dakika tempolu                        koşu
                  yürüyüş           

3. Hafta |   Dinlenme veya 45                    2.000 metre                 Dinlenme veya 45               1.500 metre koşu           Dinlenme               2.000 metre koşu
                  dakika tempolu                        koşu                             dakika tempolu
                  yürüyüş                                                                          yürüyüş

4. Hafta |   Dinlenme veya 45                     2.250 metre                Dinlenme veya 45                1.500 metre koşu           Dinlenme                2.000 metre koşu
                  dakika tempolu                         koşu                            dakika tempolu            
                  yürüyüş                                                                           yürüyüş

5. Hafta |   Dinlenme veya 45                       2.500 metre                Dinlenme veya 45              2.000 metre koşu           Dinlenme                2.500 metre koşu
                  dakika tempolu                          koşu                             dakika tempolu                         
                  yürüyüş                                                                            yürüyüş

6. Hafta |   Dinlenme veya 45                      2.750 metre                 Dinlenme veya 45              2.000 metre koşu           Dinlenme                2.750 metre koşu
                  dakika tempolu                         koşu                              dakika tempolu                 
                  yürüyüş                                                                            yürüyüş

7. Hafta |   Dinlenme veya 45                      3.000 metre                 Dinlenme veya 45              2.000 metre koşu            Dinlenme               3.000 metre koşu
                  dakika tempolu                          koşu                             dakika tempolu
                  yürüyüş                                                                            yürüyüş

8. Hafta |   Dinlenme veya 45                     3.000 metre                  Dinlenme veya 45               2.000 metre koşu            Dinlenme                Dinlenme
                  dakika tempolu                         koşu                              dakika tempolu
                  yürüyüş                                                                            yürüyüş



Koşunuzu tamamladığınızdaysa soğuma hareketlerini atlamayın. İpucu için Youtube kanalımızı ziyaret edebilirsiniz.

Sağlıkla ve sporla kal!