Sporun hayatımızdaki öneminin kavranmaya başladığı, sağlıklı ve kaliteli yaşam algısının giderek arttığı bugünlerde hem ülkemizde hem de dünyada gerçekleştirilen maratonların da sayısı çoğaldı. Başarı hissini ve tatmin duygusunu yaşamak isteyenlerin baş koyduğu, uzun bir yol olan maraton her ne kadar zorlu görünse de düzenli bir çalışma ve en önemlisi de istek ile başarılabilir. Eğer siz de bir ya da birden fazla maratona katılmayı düşünüyorsanız, öncelikle rehberimize göz atmanızı öneririz.
Öncelikle katılacağınız maraton ya da maratonları belirleyin. Katılacağınız en yakın tarihli maratonun tarihine göre ne kadar zamanınız olduğunu saptayın ve programınızı bu zamanlamaya göre haftalık bir şekilde hazırlayın. Kendinize hedefler koymak yarışa kadar olan vakitte size gerekli motivasyonu sağlayacaktır. Kaç km. koşacağınızı ve hangi rotaları kullanacağınızı önceden belirlemek koşu rutinini oluşturmada oldukça yardımcı olacaktır.
Antrenmanlara başlamadan önce olası bir sağlık sorununa karşı önlem almak amacı ile doktor kontrolünden geçmek faydalı olacaktır. Doktor kontrolünden sonra, her koşu antrenmanından önce ısınma hareketleri yapmak sakatlıkları engelleyecektir. 10 – 15 dakikalık bir esneme ile tüm kaslarınızın özellikle de bacak kaslarınızın ısındığından emin olmalısınız.
Eğer koşuya ilk defa başlıyorsanız öncelikle 5 km gibi küçük hedeflerle çalışmalara başlayın. Belli bir süre içerisinde 5 km’lik parkuru rahatlıkla bitirdiğinizi göreceksiniz. 22 dakika gibi bir zamanda 5 km’lik koşuyu bitirdiğinizde hedefinizi 10 km yapabilirsiniz. Eğer bu hedefi de 45 – 60 dakika gibi bir sürede bitirmeyi başardıysanız sırada yarı maraton var! İstikrarlı bir program ile bu zorlu hedefin altından kalktığınızı gördüğünüzde kendinize daha da çok inanacak ve sonuca bir adım daha yaklaşmış olacaksınız.
Koşu maratonlarının en önemli ekipmanlarından biri ayakkabılar. Eski spor ayakkabılarınız ile koşmayı aklınızdan bile geçirmeyin çünkü koşu için uygun olmayan her ayakkabı ayakta, bilekte ya da dizde kalıcı sakatlıklara, yaralanmalara neden olabilir. Koşu ayakkabısı seçiminde en önemli kriter ayakkabı tabanına vücut ağırlığınızı eşit bir şekilde yayılabilmesi ve ayakkabıyı giydiğinizde vücudunuzun rahatlıkla hareket etmesine olanak sağlamasıdır. Koşulara başlamadan önce iki çift ayakkabı almak hem ayakkabılarınızın eskimesinin öne geçebilir hem de yarış öncesinde yeni bir ayakkabı ile kendinizi riske atmamış olursunuz. Ayrıca bu şekilde yeni ayakkabının sertliği de gitmiş olur.
Kadınlar için bir önemli seçim ise koşu sutyeni. Koşarken hareketinizi kısıtlamayan, vücudunuzun hava almasını sağlayan, rahat edebileceğiniz, askıların acıtmadığı seçimler yapmalısınız. Antrenmanlar ile koştukça kas kütleniz de değişebilir. Bu yüzden koşuya yeni başlıyorsanız bir süre sonra farklı bir koşu sutyeni alma ihtiyacı hissedebilirsiniz.
Bir diğer önemli ekipman seçimi ise koşu taytları. Yüksek bel bantları ile kolay hareket imkânı sağlayan koşu taytları seçilmeli ve bu taytların kumaşlarının vücudun sıcaklığını sabit tutmasını sağlayan nefes alan kumaşlardan olan sentetik ya da spandex olması gerekir. Soğuk havalarda ise rüzgârı engelleyen kumaş yapısına sahip spor tayt modelleri tercih edilmelidir.
Koşu ayakkabısı ve giysileri seçerken göz önünde bulundurmamız gereken bir diğer kriter ise hava şartlarıdır. Hava şartlarını değiştiremeyeceğin için soğuk hava koşullarını da göz önünde bulundurarak yarış öncesi yedek koşu kıyafetleri ve ayakkabıları bulundurmak faydalı olacaktır.
Koşu gelişiminizi takip etmek için telefonunuza sizin kıstaslarınıza uyan bir uygulama yükleyebilirsiniz. Bu uygulamalar ile haftalık, aylık ve yıllık gelişiminizi gözlemleyebilir, koşu sürenizi, mesafenizi hesaplayabilir, yaktığınız kalorileri görebilirsiniz. Böylece koşu hedeflerinizi daha eğlenceli bir şekilde takip edebilirsiniz.