Dengeli bir beslenme programı hazırlanırken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta kişinin günlük alması gereken kalori miktarıdır.
Günlük enerji gereksinimi hesaplanırken yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi, boy ve kilo gibi değişkenler göz önünde bulundurulur. Bu verilerle öncelikle vücudun dinlenme halindeki enerji harcaması (Bazal Metabolizma Hızı) bulunur, ardından günlük hareketlilik ve spor aktiviteleri bu değere eklenir. Genel formül şu şekildedir:
Günlük Harcanan Kalori = BMH (Bazal Metabolizma Hızı) x Aktivite Faktörü + Spor ile Harcanan Kalori
Bazal metabolizma hızı, vücudun hiçbir fiziksel aktivite yapmadan, sadece hayati fonksiyonlarını (nefes alma, hücre yenilenmesi, organ çalışması vb.) sürdürmek için ihtiyaç duyduğu minimum enerji miktarıdır. BMH hesaplanırken Mifflin-St. Jeor gibi yaygın kabul görmüş denklemler kullanılabilir:
Aktivite faktörü, spor dışındaki günlük yaşam kalitenizi (işe gitmek, ev işleri, yürümek) temsil eden bir katsayıdır. Yaşam tarzınıza uygun katsayıyı seçerek günlük enerji harcamanızı netleştirebilirsiniz:
25 yaşında, 160 cm boyunda ve 55 kilo olan, haftada 3 gün hareketli bir yaşam süren bir kadının tahmini günlük kalori ihtiyacını inceleyelim:
Mifflin-St. Jeor denklemiyle bu kişinin BMH değeri yaklaşık 1264 kaloridir. Orta aktif bir yaşam sürdüğü varsayılarak 1,55 katsayısı ile çarpıldığında, günlük rutin harcaması yaklaşık 1959 kalori olarak bulunur. Spor yapılan günlerde bu değere yapılan aktivitenin yoğunluğuna göre ekleme yapılabilir.
Günlük harcanan kalori miktarını artırmanın en etkili yollarından biri kas kütlesini desteklemektir. Vücuttaki kas oranı arttıkça, dinlenme halindeki enerji harcaması da yükselir. Hedeflerinize ulaşırken konforunuzu artıracak spor giyim ürünleri ve ekipmanları için Decathlon koleksiyonlarına göz atabilirsiniz.
Sağlıkla ve sporla kalın!
Not: Bu hesaplamalar genel formüllere dayanmaktadır. En doğru beslenme ve kalori planlaması için bir beslenme uzmanından destek almanız önerilir.
