Glutamin Nedir, Ne İşe Yarar?
Glutaminin sporcu beslenmesindeki yeri, bugünkü konumuz!
Glutamin, diğer tüm amino asitler gibi vücudun yapı taşı konumundadır. Glutamin, özellikle kas sağlığı, bağışıklık sistemi ve sindirim düzeni için önemli kabul edilir. Farklı görevler üstlenen amino asidin ne olduğu ve ne işe yaradığı ile ilgili sorulara, içeriğimiz aracılığıyla detaylı yanıtlar bulabilirsiniz.
Glutamin Nedir?
Glutamin, proteinin yapı taşları arasında yer alan ve vücutta doğal olarak bulunan bir amino asit türüdür. Söz konusu organik madde, kas dokusunda ve kan dolaşımında yüksek miktarda bulunur. Glutamin, “L” ve yapay formu olmak üzere 2 farklı alt türe sahiptir. Peki, L glutamin ne işe yarar?
L glutamin nedir sorusuna cevap olarak amino asidin doğal yollarla vücutta bulunan versiyonudur denebilir. L tipi glutamin, çoğu besin maddesinin içeriğinde yer alır. Et ve balık çeşitleri, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, tofu gibi gıdalar bu amino asit türü bakımından zengin olarak nitelendirilir. Ancak sporcular ile sağlık sorunları yaşayan bazı kişiler için yalnızca bu tür gıdaları tüketmek yeterli olmaz. Zira yoğun stres, ağır antrenman temposu, çeşitli hastalık ve yaralanmalar amino aside yönelik ihtiyacı artırır.
Glutamin açığının söz konusu olması halinde gıda takviyelerine başvurulur. Takviyelerin içeriğinde yer alan yapay glutaminin alımı, bazı faydalardan yararlanabilmeyi mümkün kılar. örneğin; glutamin içerikli takviyeler, yoğun egzersiz sonrasında kasların onarım sürecini hızlandırır. Kas yıkımı olasılığı, ciddi ölçüde ortadan kalkar.
Doktor görüşü doğrultusunda alınan glutamin desteği, kaslar üzerindeki olumlu etkilerine ek olarak bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlar. Bunun sonucunda vücuttaki enfeksiyon riskinin azalma ihtimali güçlenir. Gıda takviyesi olarak glutamin desteği alımı aynı zamanda bağırsak problemlerin yönetimini kolaylaştırır.
Glutamin Ne İçin Kullanılır?
Glutamin ne işe yarar ve hangi amaçla kullanır sorusuna verilebilecek ideal cevaplar şunlardır:
- Kas Kütlesinin Korunması
Yoğun ve tempolu sportif aktiviteler sonrasında kaslar yıkıma uğrayabilir. Vücut bu durumu telafi etmek için glutamine ihtiyaç duyar. Zira amino asit, antrenman esnasında kas yıkımını engelleyici işleve sahiptir. Bu işleve ek olarak protein sentezini destekler ve kas dokusunun yenilenme sürecini hızlandırır. Glutamin, dayanıklılık seviyesini artırırken antrenman sonrası yorgunluğu azaltır.
- Bağışıklık Sistemini Destekleme
Glutamin, bağışıklık sistemi için önemli bir enerji kaynağı olma özelliğine sahiptir. örneğin; lenfositler ve makrofajlar, enerji üretmeleri gerektiğinde glutamini kullanır. Ancak stres, hastalık veya travma gibi durumlar, vücudun glutamine normalden daha fazla ihtiyaç duymasına neden olur. Söz konusu açık, dışarıdan glutamin takviyesi ile kapatılabilir. özellikle cerrahi operasyonlar ve travma sonrası doktor görüşüyle takviye kullanımı, iyileşme sürecini hızlandırır.
- Bağırsak Sağlığına Katkı
Glutamin, yalnızca bağışıklık sistemini oluşturan yapılar için önemli bir enerji kaynağı değildir. Bağırsak emilim hücreleri de (enterositler) söz konusu amino asidi aynı amaçla kullanır. Gerekli hallerde glutamin takviyesi alınması, bağırsak duvarını güçlendirir. Böylece IBS başta olmak üzere sindirim sisteminin bu bölümünde gözlemlenen rahatsızlıkları deneyimleyen kişilerde bağırsak geçirgenliği azalır.
Glutamin aynı zamanda Crohn, ülseratif kolit gibi inflamatuar bağırsak hastalıklarının tedavisini destekleyici özelliğe sahiptir.
- Stres ve Travma Sonrası İyileşme
Fiziksel ve duygusal stres, vücuttaki glutamin seviyesinin ciddi biçimde azalmasına yol açan etkenlerin başında gelir. Benzer olumsuzluğun ameliyatlar, yanık oluşumu ve travmalar sonucunda da gözlemlenme ihtimali mevcuttur. Vücutta azalan glutamin seviyesini yeniden ideal aralığa çekmek için takviye ürünlerden faydalanılır. çünkü glutamin, yanık ve yaralanma sonrasında dokuların onarım hızına pozitif etki eder.
Kişinin stresle başa çıkması, takviye alımı öncesine göre kolaylaşır. Glutamin ayrıca operasyon sonrası komplikasyon riskinin azalmasına yardımcıdır.
- Sinir Sistemi Desteği
Glutamin, sinir sistemi için değerli bir enerji kaynağı konumundadır. Organik bileşen, temel işlevine ek olarak nörotransmitterlerin (sinir ileticilerin) dengeli çalışmasına katkı sağlar. üstlendiği rollerden dolayı stres ve anksiyete yönetiminde tedaviyi destekleyici ürün olarak glutamin takviyelerinden yararlanılır.
Dışarıdan alımı yapılan glutamin, beyin hücrelerine ihtiyaç duydukları enerjiyi sağlar. Bu sayede zihinsel yorgunluk azalırken stresle başa çıkmak kolaylaşır. Glutamin, anksiyete ve depresyonun belirtilerini hafifletme özelliğini de bünyesinde barındırır.
- Kemoterapi Sonrası İyileşme
Kemoterapi ve radyoterapi, kanser tedavisinde kullanılan başlıca yöntemlerdir. Kişiden kişiye değişmekle birlikte etki seviyeleri yüksek sayılabilecek bu yöntemler, vücuttaki glutamin seviyesinin ciddi biçimde azalmasına yol açar. Kemoterapi ve/veya radyoterapi uygulanan hastalarda glutamin takviyesine başvurulması, sindirim sistemi hasarlarının azalmasını mümkün kılar. Bağışıklık sistemi, takviye sayesinde yeniden güçlenir. Haliyle genel iyileşme sürecinin hız kazanır.
Glutamin Nasıl Kullanılır?
Glutamin, kişinin ihtiyaçlarına bağlı olarak farklı doz ve zamanlarda kullanılır. Glutamin takviyeleri; toz, kapsül ve tablet formunda kullanıma sunulur. Hızlı emilim etkisi sağlanmak istendiği durumlarda, toz formdaki takviyeler tercih edilir. Toz formdaki glutamin; su ile karıştırılarak içilebilir. Tüketim kolaylığı açısından toz halindeki glutamin takviyesi ayrıca meyve suyu, protein shake veya yoğurt gibi yiyeceklerle de karıştırılabilir.
Kontrollü emilim söz konusu olduğunda, toz formdaki glutamin yerine tablet ve kapsül şeklindeki ürünlere yönelebilmek mümkündür. Tablet ve kapsül formundaki ürünler, yavaş salınım özelliğine sahiptir.
Glutaminin ne kadar kullanılması gerektiğine dair karar, tıpkı form seçiminde olduğu gibi kişinin ihtiyacına göre belirlenir. Doz ayarlaması yapılırken ayrıca kullanım amacı göz önünde bulundurulur. Kullanım amacına göre dozaj konusunda genel hatlarıyla şöyle bir liste oluşturulabilir:
- Başlangıç seviyesinden ileri düzeye kadar tüm deneyim kategorilerden sporcular için günlük önerilen glutamin takviyesi miktarı 5-10 gram arasıdır. Bir takvime bağlı kalınarak yoğun antrenman temposu uygulanıyorsa, doz 15-20 grama kadar çıkartılır.
- Sindirim sorunları deneyimleyen veya bağışıklık sistemi desteğine ihtiyaç duyan kişilerde, 5 gramlık doz genelde yeterlidir. Bununla birlikte doktor görüşü doğrultusunda hastalık hali devam ederken veya operasyon sonrası iyileşme sürecinde doz artırımına gidilmesi yaygın uygulamadır.
- Kemoterapi tedavisi gören kişiler, doz ayarlaması bakımından operasyon sonrası iyileşme sürecindekilerle aynı kategoride değerlendirilir. Başta antibiyotikler olmak üzere çeşitli bileşenleri içeren bu tür tedavilerde, günlük glutamin takviyesi dozu 10 ila 40 gram aralığında değişir.
Glutamin Ne Zaman Alınmalı?
Glutamin ne zaman kullanılır sorusuna cevap olarak bu takviyenin hangi dozda kullanılacağı kadar ne zaman alınacağı da kişinin ihtiyaçlarına göre farklılık gösterir. örneğin:
Antrenman öncesi ve Sonrası
Kas yıkımını önlemek, yenilenme sürecini hızlandırmak, dayanıklılığı artırmak amacıyla antrenman öncesi ve sonrası sporcular tarafından glutamin takviyeleri kullanılır. Spor öncesi uzman görüşü doğrultusunda doğru dozda alınan takviye, kaslarda protein sentezini destekler. Bu sayede egzersiz esnasında yorgunluk hissi azalır. Antrenman sonrası 5-10 gram aralığında tüketilecek glutamin takviyesi ise glikojen depolarının yeniden dolmasına yardımcı olur.
Stres Seviyesinin Yüksek Olduğu Dönemlerde
Fiziksel veya zihinsel stres seviyesinin normal değerlerin üzerine çıktığı dönemlerde, glutamin takviyesi alınarak olumsuz etkilerin azalması sağlanır. Stres dönemlerinde günlük 10-20 gram kadar glutamin takviyesi alımı ayrıca genel enerji seviyesinin düşmesine engel olur. Bu sayede günlük sorumlulukları yerine getirmenin önündeki engellerin ortadan kalkması kolaylaşır.
Hastalık ve Ameliyat Sonrası
Glutamin takviyesi, hastalık ve ameliyat sonrası dönemlerde iyileşme sürecini destekleyici rol üstlenir. Gerçekleştirilen operasyonlar ve iyileşme sürecinde kullanılan tedavi yöntemlerinin bağışıklık sistemi üzerindeki etkiler, glutamin takviyesi aracılığıyla hafifletilmeye çalışılır. Amino asit takviyesi, özellikle doku onarımı sürecini hızlandırır.
Sabah Aç Karnına
Sabah aç karnına 5 gram kadar glutamin takviyesi tüketimi, sindirim sorunlarının giderilmesini destekler. Kahvaltı öncesinde amino asit takviyesi kullanımı bağışıklık sisteminin güçlenmesine de katkı sağlar. Böylece gün içerisinde zihinsel ve fiziksel açıdan çok daha canlı profil sergilemek, enerji seviyesini korumak mümkün hale gelir.
Spor Yaparken Kullanabileceğiniz Sporcu Besinleri
Antrenman ve yoğun tempolu diğer fiziksel aktivitelerde kullanılabilecek sporcu besinleri şu seçeneklerden oluşur:
- Protein Tozları
Protein tozları, özellikle ağırlık antrenmanları yapanlar için idealdir. Hızlı sindirilebilen toz takviyeler söz konusu olduğunda, akla gelen ilk seçenek Whey (Peynir Altı Suyu) proteinidir. Kazein ise yavaş sindirilebilen protein türüdür. Vegan ve vejetaryen beslenme alışkanlığını benimseyen sporcular için bitkisel bazlı protein tozları mevcuttur.
- Kreatin
Kreatin içerikli takviyeler, kısa süreli ve yüksek yoğunluklu egzersizler esnasında performans artışı için kullanılır. Kreatin aynı zamanda kas hacmini artırıp daha dolgun görünüm elde edilmesine yardımcı olur.
- BCAA ve EAA Türü Amino Asitler
Leucin, isoleucin, valin türü BCAA (Dallı Zincirli Amino Asit), enerji sağlama ve kas yıkımını önleme gibi etkilerin yanı sıra dayanıklılığı artırır. EAA (Esansiyel Amino Asitler) ise zengin içerikleri ile daha kapsamlı etki sağlar.
- Gainer Çeşitleri
Karbonhidrat tozları veya diğer adlarıyla Gainer'lar, glikojen depolarının dolmasını destekler. Gainer çeşitleri ayrıca enerji seviyelerini hızlıca yükseltir ve yorgunluk hissini baskılar.
- Antrenman Öncesi Takviyeler
Pre-workout takviyeler, odaklanmayı destekleyici etki sağlar. Antrenman öncesi takviyeleri, dayanıklılığı artırarak daha yoğun çalışmaya olanak tanır.
- L-Karnitin
L-Karnitin, yağ yıkım oranını artırır. Bu sayede antrenman sırasında ideal enerji seviyesinde kalmak kolaylaşır. L-Karnitin içerikli sporcu besinleri ayrıca yorgunluk hissini, kas ağrılarını ve hasarlarını azaltıcı etki sağlar.
- Vitamin ve Mineral Takviyeleri
Vitamin ve mineral takviyeleri, yoğun antrenman temposu esnasında azalan temel bileşenlerin yenilenmesi sürecini hızlandırır. Enerji üretimini destekleyen vitamin ve mineral takviyeleri; bağışıklık sisteminin güçlenmesine, kas kasılmalarının azalmasına yardımcı olur.
