Spor Öncesinde ve Sonrasında Ne Yenir?
Spor yaparken sahip olduğunuz ekipmanlar kadar beslenme rutininiz de önemlidir. Bugün, spor yaparken nasıl beslenmek gerekli, onu konuşalım!
Antrenman performansını maksimum seviyeye çıkarmak, spor öncesinde ve sonrasında ne yenir sorusunun doğru yanıtını bilmekle mümkündür. Peki, siz bu sorunun ideal yanıtını biliyor musunuz? İçeriğimiz aracılığıyla spor öncesi ve sonrasında hangi besinleri, ne kadar süre dahilinde tüketmeniz gerektiğini öğrenebilirsiniz.
Spor öncesi Ne Yenir?
Spor öncesinde karbonhidrat ve protein açısından zengin gıdalardan oluşan öğünler tüketilmelidir. çünkü karbonhidrat, vücudun en önemli enerji kaynağıdır. Antrenman veya yürüyüş öncesi karbonhidrat içeriği yüksek besinlere yönelerek enerji seviyenizi rahatlıkla yükseltme imkanı bulursunuz. Haliyle performans artışı ve dayanıklılık avantajlarını ilk elden deneyimlersiniz.
Karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklerin başında tam tahıllı ekmek ve makarna yer alır. Yulaf ezmesi, sporcular için değerli bir diğer karbonhidrat kaynağıdır. Tabii söz konusu karbonhidrat ağırlıklı gıdalar olduğunda, pirinç ve bulgur ile muz gibi meyve çeşitleri unutulmamalıdır.
Peki, spor öncesi protein ağırlıklı gıdaları tüketmek neden önemlidir? Protein, kas gelişimi ve onarımı için önemli organik bileşiklerdir. Antrenman seansı başlamadan önce tüketeceğiniz gıdalardan bünyenize geçecek protein, kaslarınızın korunmasına yardımcı olur.
Başlangıçtan ileri seviyeye kadar tüm kategorilerden sporcular için ideal protein kaynakları düşünüldüğünde ilk olarak akla hayvansal gıdalar gelir. Yoğurt ve kefir hem bağırsak sağlığını koruyan hem de sindirimleri kolay protein kaynaklarıdır. Protein ağırlıklı gıdalardan bahsedilirken yumurta asla unutulmamalıdır. Tavuk ve hindi göğüs gibi seçenekler, günün ilerleyen saatlerinde tüketilebilecek, protein içeriği yüksek gıdalardır. Tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi sürüp yiyerek vücudunuza ihtiyaç duyduğu proteini sağlayabilirsiniz.
Spor öncesi tüketilebilecek gıda maddeleri arasında yağlar da bulunur. Fakat söz konusu gıda maddesi özelinde bir detaya dikkat edilmesinde fayda vardır. Yağlar, enerji sağlama özelliklerine rağmen sindirimi zorlaştırma potansiyeline sahiptir. Bu nedenle rastgele seçimler yerine sağlıklı yağ içeren gıdaların az miktarda tüketimi tercih edilmelidir. Sağlıklı yağ içerikli gıdalara avokado, zeytinyağı ve kuruyemiş çeşitleri olarak sıralanabilir.
Spordan Ne Kadar Önce Yemek Yenmelidir?
Spordan ne kadar önce yemek yenmesi gerektiğine dair cevaplar, tüketilecek yiyeceklerin türüne ve miktarına bağlı olarak değişkenlik gösterir. Antrenman, yürüyüş veya koşu öncesinde yemek yeme zamanlaması doğru şekilde ayarlamak iki temel avantaj sağlar. Fiziksel aktiviteye başlamadan belirli bir süre önce yapılacak gıda tüketimi sayesinde enerji seviyesini optimize etme imkanı doğar. Doğru zamanda tüketim ayrıca sindirim sistemi rahatsızlıklarını önlemek açısından önemlidir.
Tam bir öğün tüketmeyi planlıyorsanız, en ideal zaman aktivite başlamadan 2-3 saat öncesi olabilir. Söz konusu süre, sindirim için yeterli zamanı sağlar. Sindirim süreci gerçekleşeceği için antrenman programını uygularken rahatsızlık yaşama ihtimaliniz kayda değer oranda düşer. Spordan 2-3 saat önce tüketeceğiniz tam öğün önerileri şöyle listelenebilir:
- Tam tahıllı makarna, tavuk göğsü, haşlanmış sebze
- Izgara balık, kahverengi pirinç, zeytinyağlı salata
- Bir kase yoğurt (İçerisine yulaf ezmesi ve protein ağırlıklı dilim meyveler eklenmiş halde)
Küçük öğünleri ve atıştırmalıkları, spordan 30 ila 60 dakika öncesine kadar tüketebilirsiniz. Tabii bu koşula uygunluk açısından kolay sindirilebilir seçeneklere yönelmek gerekir. Kolay sindirilebilir atıştırmalıklar ve küçük porsiyonlar halinde tüketilecek gıdalar, vücuda hızlı biçimde enerji sağlar. Enerji veren ve sindirimi kolay atıştırmalıklara yönelmek istediğinizde karbonhidrat ağırlıklı, az miktarda protein içeren seçimler yapmanız yararınıza olacaktır.
Atıştırmalık önerileri şunlardır:
- Bir adet muz veya elma
- Tam tahıllı ekmek üzerine fındık ezmesi
- İçerisine yaban mersini eklenmiş bir kase yoğurt
- Bir avuç badem ve kuru üzüm
Spordan Önce Ne Enerji Verir?
Spordan önce enerji veren gıdalardan bahsedildiğinde ilk akla gelen seçenekler karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağ içerikli ürünlerdir. Ancak farklı seçeneklere yönelebilmek de mümkündür. örneğin:
Sıvılar ve Elektrolitler: Formunuzu korumak, kas kütlenizi artırmak için gerçekleştireceğiniz fiziksel aktivite esnasında enerji seviyelerini dengede tutmanız gerekir. Aksi halde dayanıklılığınız düşük seviyede olacağı için seansı tamamlamakta zorlanabilirsiniz. Hatta setleri uygularken kramp gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Bu türde sorunlardan kaçınmak için spora başlamadan 2 saat önce 500 mililitre kadar sıvı ve elektrolit alımına yönelebilirsiniz.
"Spor öncesinde hangi sıvıları tüketebilirim?" sorusuna verilecek ideal yanıt, doğal elektrolit kaynağı konumundaki Hindistan cevizi suyudur. Bu seçeneğe ek olarak yeterli miktarda su içtiğinizden de emin olun.
Enerji Barları: Doğal içerikli enerji barları, antrenman öncesinde tüketilebilecek bir diğer ideal seçenektir. çünkü enerji barları, tüketimden kısa süre sonra vücuda ihtiyacı olan enerjiyi sağlar. Karbonhidrat ve protein dengesi iyi ayarlanan enerji barlarının yanı sıra tüketimi daha kolay olan jelleri tercih edebilirsiniz.
Meyveler: Doğal şeker ve karbonhidrat kaynağı arayışında mısınız? O halde spor öncesinde atıştırmalık olarak meyve tüketimini seçenekleriniz arasına dahil edebilirsiniz. örneğin; elma, lif ve karbonhidrat açısından zengin içeriği ile ön plana çıkar. Portakal ise C vitamini içeriğiyle enerji ihtiyacını karşılarken sulu yapısı hidrasyon eksikliğinin giderilmesine katkıda bulunur.
Antrenman öncesi ne yenir sorusuna yanıt verdikten sonra şimdi sırada spor sonrasına yönelik bilgiler var.
Spor Sonrası Ne Yenir?
Antrenman sonrası ne yenir sorusuna, basitçe kas onarımına ve boşalan enerji depolarının yenilenmesine katkıda bulunacak gıdalar şeklinde yanıt verebilmek mümkündür. Konu kas onarımı ve enerji geri kazanımı olduğunda en ideal seçenekler; protein ve karbonhidrat ağırlıklı gıdalar, sağlıklı yağlar, yeşil yapraklı sebzelerdir.
- Protein:
Egzersiz esnasında kas lifleri mikro ölçekte zarar görür. Kas kütlesinde artışa neden olan bu süreç, spor sonrası yeterli miktarda protein alımı ile sağlıklı şekilde tamamlanır. Söz konusu faydanın sağlanabilmesi için protein alımının antrenman sonrasındaki ilk 30 dakika ila 2 saat arasında yapılması önerilir. Peki, spor sonrası tüketilebilecek sağlıklı protein kaynakları nelerdir? İşte bu soruya verilebilecek ideal yanıtlar:
- Yüksek protein içeriğine sahip tavuk göğsü
- Biyolojik değeri yüksek olduğu için yumurta
- Proteinin yanı sıra sağlıklı probiyotikleri bünyesinde barındıran yoğurt
- Kalsiyum bakımından da zengin süt ve peynir
- Karbonhidratlar:
Spor yaparken tıpkı yolda ilerleyen bir arabanın benzin deposu gibi kaslarda yer alan glikojen depoları yavaşça boşalır. İşte tam da bu aşamada, karbonhidratlar devreye girer. Antrenman sonrası tüketilen besinlerden bünyeye geçen karbonhidratlar, boşalan glikojen depolarını yenileme görevini üstlenir. üstelik geri kazanım, aşağıda sıralananlar başta olmak üzere doğru gıdaların tercih edilmesi ile hızlıca tamamlanır.
- Karbonhidrat ve lif açısından zengin içerikli tatlı patates
- Kompleks karbonhidrat içerikleriyle uzun süreli enerji sağlayan tam tahıllı gıdalar
- Hızlı sindirilebilen meyveler (Muz, çilek, elma vb.)
- Sağlıklı Yağlar:
- Önemli bir sağlıklı yağ ve vitamin kaynağı konumundaki avokado
- Omega 3 yağ asitleri içeren zeytinyağı
- Yağ ve protein kaynağı niteliğindeki kuruyemişler (Badem, fındık, ceviz vb.)
- Yeşil Yapraklı Sebzeler:
Vücut, spor sırasında kayda değer miktarda vitamin ve minerale ihtiyaç duyar. Yeşil yapraklı sebzeler, egzersizler esnasında azalan vitamin ve mineral seviyelerini tamamlamak amacıyla öğünlere dahil edilmelidir. Örneğin:
- Demir, magnezyum ve vitamin ağırlıklı içeriğe sahip ıspanak ve lahana
- Antioksidan açısından zengin brokoli ve kuşkonmaz
Spordan Ne Kadar Sonra Yemek Yenmelidir?
"Spor sonrası ne zaman yemek yenir?" sorusuna verilebilecek ideal yanıt, ilk 30 dakika ila 2 saat arasındaki zaman dilimidir. Antrenmandan sonraki ilk 30 dakika, besinlerde yer alan yararlı organik bileşenlerin vücut tarafından en hızlı şekilde emildiği aralık olarak nitelendirilir. Bu süre içerisinde tüketilen gıdalar, hızlı toparlanma etkisi sağlar. Spor sonrası ilk 30 dakikada özellikle karbonhidrat ağırlıklı gıdalarla beslenildiği takdirde boşalan glikojen depolarını hızlıca yenilemek mümkün hale gelir.
Egzersiz programının uygulamasının ardından gelen ilk 30 dakikalık süreçte tüketilebilecek gıdalar şu şekilde listelenebilir:
- Yoğurt ve taze meyve karışımı
- Meyve ve yulaf eklenen protein içecekleri
- üzerine fındık ezmesi sürülmüş bir dilim tam tahıllı ekmek
- Muz ve süt
- Izgara tavuk / balık, tam tahıllı makarna, haşlanmış sebze
- Yumurta ve avokado dilimleriyle birlikte tam tahıllı ekmekten yapılmış tost
- İçerisine yulaf ve taze meyveler eklenmiş halde bir kase yoğurt
- Izgara hindi ve haşlanmış kahverengi pirinç
Spor Yaparken Öğünler Nasıl Olmalıdır?
Spor yaparken öğünler, aşağıda sıralanan kriterler göz önünde bulundurularak hazırlanmalıdır:
- Spor yaparken doğru beslenme rutinine bağlı kalmak gerekir. Bu koşulu sağlamanın en pratik yoluysa porsiyon kontrolü yapılmasıdır. öğünler, standart boyutlar yerine ihtiyaçlara göre ayarlanmalıdır.
- Tek tip gıda ile beslenildiği takdirde spor esnasında vücut tarafından harcanan organik bileşenlerin geri kazanımında aksamalar ortaya çıkar. örneğin, hayvansal gıdalara ağırlık verilmesi, karbonhidrat seviyelerinin düşmesine yol açabilir. Böyle bir senaryodan uzaklaşmak için öğünlerde gıda çeşitliliğine özen gösterilmelidir.
- Doğru şekilde beslenmek kadar hidrasyona da dikkat edilmelidir. Gün içerisinde 2-3 litre arası su tüketilmelidir.
- Kızartılmış ve hazır gıdalar yerine doğal seçeneklere yönelmek önemli bir diğer konudur. Kızartma yöntemine alternatif olarak haşlama veya fırında pişirmeye yönelebilirsiniz.
Örnek Sporcu Beslenme Listesi
Protein ve supplemetler ile desteklemeye uygun örnek sporcu beslenme listesi arayışındaysanız, aşağıdaki önerilere göz atabilirsiniz.
Kahvaltı - Spordan 2-3 Saat önce
- 1 porsiyon (Yaklaşık 40-50 gram) süt ile pişirilmiş ve taze meyveler, ceviz eklenmiş yulaf ezmesi
- 2 adet haşlanmış veya az yağda pişirilmiş yumurta
- 1-2 dilim tam buğday ekmeği
- 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu veya yeşil çay
Ara öğün - Antrenmandan 30-60 Dakika Önce
- 1 adet muz
- 10-15 adet badem
- 500 mililitre süt
- 1 ölçek whey protein ile su veya süt karıştırılarak hazırlanmış protein shake (Benzer değerleri içeren sporcu besinleri de tercih edebilirsiniz.)
- 1 avuç kuru meyve
- 500 mililitre su
Öğle Yemeği - Spordan 1-2 Saat Sonra
- 150-200 gram ızgara tavuk göğsü
- 1 porsiyon (Yaklaşık 100 gram) kinoa veya kahverengi pirinç
- Zeytinyağlı yeşil salata
- 1 küçük kase yoğurt
İkindi Ara Öğünü
- üzerine 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi sürülmüş 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 avuç fındık/ceviz
- 1 adet taze meyve
Akşam Yemeği
- 150-200 gram ızgara somon/tavuk
- 1 adet fırında pişirilmiş tatlı patates
- Buharda pişirilmiş sebzeler
- İnce dilimlenmiş yarım avokado
Hafif Atıştırmalık - Yatmadan önce
- 100 gram lor peyniri
- 2-3 adet ceviz
- 1 avuç yaban mersini
Doğru beslenme düzeni uygulayarak her zaman sağlıkla ve sporla kalın!
