CROSS TRAİNİNG ANTRENMANLARININ VAZGEÇİLMEZİ ATLAMA KUTULARI İLE EVDE YAPILABİLECEK EGZERSİZLER

Atlama kutuları, Cross Training antrenmanları sırasında pliometrik çalışmalar yapmaya olanak veren spor ekipmanlarıdır. Atlama kutusu ile yapılan egzersizleri antrenman serilerine ekleyerek fiziksel kondisyonunu oldukça iyi seviyelere taşıyabilirsin. Pek çok farklı kas grubunu çalıştırmada kullanabileceğin atlama kutusu ile evde yapabileceğin egzersizlere göz atmaya ne dersin?

Yüksek Sıçrama

Atlama kutusuna yüksek sıçrama hareketi ile kalça kaslarını etkili bir şekilde çalıştırabilirsin. Harekete başlamak için ayakların omuz genişliğinde açık, kolların vücudunun yanında olacak şekilde atlama kutusunun arkasında dur. Zıplama hareketi için çömelirken daha iyi hızlanmak ve güçlenmek için kollarını geriye doğru salla. Ardından kollarını hızlı bir şekilde ileriye doğru uzatırken dizlerini göğsüne çekerek kutunun üzerine sıçra. Atlama kutusunun üzerine ayakların kalça genişliğinde açık olarak yumuşak bir şekilde bas. Daha sonra kutunun üzerinde dik dur ve dikkatli bir şekilde geriye atlayarak hareketi tamamla.

Çömelerek Sıçrama

Atlama kutusu üzerine yapacağın çömelerek sıçrama egzersizi ile ön bacak kaslarını, karın kaslarını ve kalça kaslarını güçlendirebilirsin. Harekete başlamadan önce atlama kutusunun yüksekliğinin seviyene uygun olduğundan emin olmalısın. Ayrıca kutunun boyu ne kadar yüksek ise o kadar uzakta durman gerekir. Harekete başlamak için eğilerek hafifçe çömelme pozisyonu al. Daha sonra bu pozisyondan kalça ve bacaklarını hızlıca yukarıya doğru iterken kollarınla da savrulma hareketi yaparak kutunun üstüne sıçra. Atlama kutusunun üstüne yavaşça bas ve dik pozisyona gel. Ardından kutunun üzerinden yavaşça atlayarak başlangıç pozisyonuna geri dön. Çömelerek sıçrama hareketine alçak kutular ile başlayabilir, kondisyon kazandıkça yavaş yavaş atlama kutusunun yüksekliğini artırabilirsin.

Derin Sıçrama

Atlama kutusu ile evde uygulayabileceğin bir başka hareket, derin sıçrama egzersizidir. Harekete başlamak için diz yüksekliğindeki atlama kutusunun üzerine çık. Ardından kutudan aşağıya atla ve zemine yumuşak bir iniş yap. Ayakların yerle temas ettiği anda kalçanı aşağı çekerek hafifçe çömel ve daha sonra kollarından güç alarak havaya doğru bir sıçrama yap. Tekrar atlama kutusuna çıkarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu egzersizi yaparken yere iniş sırasında dizlerinin içe doğru çökmesine izin vermemelisin. Ayrıca çömelirken vücut ağırlığını topuklara verdiğinden de emin olmalısın.

Step Hareketi

Step hareketi evde atlama kutusu kullanarak kolaylıkla yapabileceğin hareketlerden bir başkasıdır. Step hareketinin başlangıcı için kutunun arkasında ellerin belinde, ayakların ise omuz genişliğinde açık olacak şekilde pozisyon al. Ardından sağ ayak tabanın kutunun üzerine gelecek şekilde adım at ve kalçanı yukarı doğru çek. Hareketi diğer ayağını kutuya basarak bitir. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dön ve hareketi duraksamadan sol ayağın ile başlayarak tekrarla. Hareketi yaparken göğüs ve sırtının dik olmasına dikkat et. Hareket boyunca kalça ve karın kaslarını sıkmayı unutma.

Bacaklar Yukarıda Plank

Bel ve karın kaslarını verimli bir şekilde çalıştırabileceğin bacaklar yukarıda plank egzersizini de evde atlama kutusunu kullanarak rahatlıkla gerçekleştirebilirsin. Harekete başlamak için bacakların tamamen düz ve dirseklerin ise omuzlarının altında olacak şekilde başlangıç pozisyonu al. Ardından ayaklarını atlama kutusunun üzerine yerleştir ve karın kaslarını sıkarak beklemeye başla. Hedeflediğin süreye ulaşınca ayaklarını yavaşça kutudan indir. Egzersiz sırasında vücudun omuzlarından ayak bileklerine kadar düz bir çizgi meydana getirmelidir. Ayrıca kalçanın aşağıya düşmemesi veya sarkmaması gerekir. Dengeni korumak için kalça kaslarını da mutlaka kullanmalısın.

Üst Göğüs Şınavı

Üst göğüs şınavı ile göğüs, triceps ve omuz kaslarını geliştirebilirsin. Bu etkili egzersize başlamak için ellerini omuz genişliğinden biraz fazla açık olacak şekilde atlama kutusunun üzerine koyup şınav pozisyonu al ve dirseklerini kilitle. Daha sonra vücudun düz olarak göğsünü kutuya doğru yaklaştır ve 2 – 3 saniye kadar bekle. Ardından ellerin ile atlama kutusunu iterek ve merkez bölgende bulunan tüm kasları sıkarak başlangıç pozisyonuna geri yüksel. Hareketi yaparken dirseklerinin yanlara doğru açılmasına izin verme.

Evde yapacağın egzersizler sırasında kullanmak üzere ihtiyacın olan atlama kutusuna Decathlon ayrıcalığı ile sahip olabilirsin.

Sağlıkla ve sporla kal!