DAHA SIKI BİR KARIN İÇİN EVDE UYGULAYABİLECEĞİNİZ PİLATES EGZERSİZLERİ

Sıkı bir vücuda sahip olmanın en etkili yöntemlerinden biri pilatestir. Çağımızda insanlar artık yalnızca zayıflamak değil aynı zamanda daha diri, daha sağlıklı bir vücuda sahip olmak istemektedir. Sağlıklı bir beden için yapılması gereken egzersizlerden biri de pilates egzersizleridir. Özellikle karın bölgesindeki yağlanma ve sarkmalar için pilates oldukça faydalıdır. Düzenli yapılan pilates hareketleri ile karın bölgeniz kısa zamanda toparlanır ve daha düz bir karına sahip olursunuz.

Başlangıç için nefes hareketleriyle karnınızı çalıştırın. Ayak tabanlarınız yere basacak şekilde sırtüstü uzanın. Kaburga uçlarınızın birbirine yaklaşıp uzaklaşacağı şekilde derin nefes alıp verin. Nefes alırken kollarınızı geriye doğru gergin bir şekilde uzatın. Belinizin yere değen kısmında hafif bir bel boşluğu bırakın. Nefes verirken tekrar kollarınızı göğüs hizanıza doğru uzatın. Belinizi yere sıfırlayın yani nefes verirken bel boşluğunu kapatın. Buradaki püf nokta kaburgalarınızın nefes alış verişlerinizde açılmamasıdır. 12 tekrar olarak nefes alışınızı tamamladıktan sonra artık karın egzersizine geçebilirsiniz.

Aşağıdaki videolarımıza da göz atın deriz 🙂

Karın Kontrol Hareketi

Pilates matı üzerine sırtüstü uzanın. Bacaklarınız havada masa pozisyonunda olsun. Duruşunuzu 90 derecelik bir açıda tutun. Kollarınızı da aynı şekilde avuç içiniz karşıya bakacak şekilde yukarı kaldırın. Derin bir nefes alın ve başınızı yerden kaldırın. Nefes verirken bacaklarınızı havada masa pozisyonundan düz bir pozisyona getirin ve kollarınızı kalça hizasına indirin. Belinizi yerden kaldırmayın. Tekrar nefes alarak masa pozisyonuna geçin. Bu hareketi 12 tekrar olarak yapın. Bu egzersiz özellikle alt karın bölgenizin toparlanmasında oldukça etkili olur.

Yana Dönme Hareketi

Pilates matında sırtınız dik olacak şekilde oturun. Bacaklarınızı dümdüz uzatın ve parmak uçlarınızı kendinize doğru tutun. Yani ayaklarınız flex pozisyonunda olsun. Elinizin parmak uçlarını birine sarılır şekilde göğüs hizanızda birleştirin. Yani kollarınız pota şeklini alsın. Nefes alın ve kalçanızı sağ geriye doğru çevirin. Sağ dirseğiniz yere değecek şekilde yere doğru uzanın. Nefes verirken elinizin parmak uçlarını hiç ayırmadan başlangıç pozisyonuna gelin. Aynı hareketi sol tarafa doğru tekrar yapın. Bu hareketi 12 tekrar olacak şekilde yapın. Bu egzersiz yan karın kaslarınızı çalıştırır.

Teaser

Yan dönme hareketindeki gibi aynı pozisyonda, kollarınız pota şeklinde oturun. Bu defa ayak tabanlarınız yere bassın. Bir bacağınızı gergin bir şekilde göğüs hizanızda uzatın. Nefes alarak bu pozisyonda geriye doğru yaslanıyormuş gibi hafifçe uzanın. Beliniz yere değmesin. Nefes verirken tekrar başlangıç pozisyonuna gelin. Bu hareket karın bölgenizin sıkılaşmasını sağlar. Bu hareketi de 12 tekrar yapın.

Bacakları Geriye Uzatma

Gergin bir şekilde pilates matı üzerinde sırtüstü uzanın. Başınızdan ve ayaklarınızdan çekiştiriliyor gibi gergin bir pozisyonda olun. Avuç içleriniz yere değecek şekilde kollarınızı uzatın. Bacaklarınızı düz bir şekilde tavana doğru kaldırın. Derin bir nefes alın ve verirken ayaklarınızı uzatabildiğiniz kadar başınızın arkasına doğru indirin. Elleriniz yerde sabit kalmaya devam etsin. Nefes alın ve ayaklarınızı sağa doğru döndürerek kaldırın. Aynı hareketi bu defa sola doğru yapın ve ayaklarınızı tekrar başınızın arkasına doğru uzatabildiğiniz kadar uzatın.

Pilates Topu Üzerinde Mekik Hareketi

Pilates topu üzerinde yavaşça sırtüstü uzanın. Duruşunuz masa pozisyonunda olsun. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Sırtınızı toptan kaldırmadan başınızı göğsünüze doğru kaldırıp bırakın. Bu egzersizi 12 tekrar olacak şekilde yapın.

Pilates Topu Üzerinde Bacak Çekme Hareketi

Yerde şınav pozisyonunu alın. Avuç içlerinizle sağlam bir şekilde yerden destek alın. Ayaklarınız pilates topu üzerinde olsun. Bu pozisyonda ayaklarınızı karnınıza doğru çekin ve tekrar uzatın. Top üzerinde ayaklarınızın dengede kalmasına dikkat edin. Bu hareketi 12 tekrar olacak şekilde yapın. Bu egzersiz ile hem alt karın bölgeniz hem de basenleriniz ve bacaklarınız çalışır.

Siz de basit ve oldukça etkili olan bu pilates egzersizleri ile kısa zamanda düz bir karına ve sıkı bir vücuda sahip olabilirsiniz.

Sağlıkla ve sporla kalın!