BEL VE SIRT AĞRILARINA İYİ GELECEK 8 YOGA POZU

Sırt ve bel bölgesinde meydana gelen ağrılar gündelik hayat içerisinde genellikle beklenmedik şekilde oluşurlar. Birçoğu geçici olarak yaşanmasına karşın, acının azalması ve tekrar etmemesi için düzenli olarak egzersiz yapmak ve vücut duruşunu güçlendirmek gereklidir. Yüksek şiddetli ağrılarda mutlaka doktor kontrolünden geçilmesi ve doktorun uygun gördüğü egzersizlerin yapılması gerekir. Bununla birlikte rahatlatıcı yoga pozlarını düzenli bir şekilde uygulamak esnekliği arttırmanın yanı sıra sırt, bel ve karın bölgesini güçlendirerek, omurga ve sinirlere yapılan baskının azalmasını sağlar.

1. Kedi – İnek Duruşu

Bu duruşa eller ve dizler üzerinde, masa pozisyonundan başlanır. Eller, dirsekler ve omuzlar aynı hizada olacak şekilde düz olarak yerleştirilir. Dizler ve kalça, sırt ile dik açı oluşturacak şekilde durulur. Nefes alırken karın kasları içeri çekilir, ellerin ve ayakların üst kısımları aşağı doğru bastırılarak sırt yuvarlanır ve bir yay konumunu alır. Nefes verilirken karın aşağı doğru itilir kalça geriye doğru çekilerek kuyruk sokumu yukarı doğru kaldırılır. Kedi – inek duruşu omurgaya masaj yaparken, sırt ve göğüs kafesinin esnemesine ve güçlenmesine yardımcı olur.

2. Omurga Burgusu

Yoga pozisyonları arasında burgu duruşlarının kolaylıkla uygulanabilen birçok farklı seçeneği bulunur. En temel ve etkili olanlardan biri de oturur pozisyondaki omurga burgusu pozudur. Poza dik bir şekilde oturarak başlayın. Sol bacağınızı parmak uçları yukarıyı gösterecek şekilde düz tutun. Sağ topuğunuzu kalçanıza mümkün olduğunca yaklaştırarak sağ bacağınızı bükün. Sağ ayağınızın yere sağlam bir şekilde basmasına özen gösterin. Sağ elinizi destek için arkaya yerleştirin ve parmak uçlarınızla yeri kavrayarak sırtınızın düz kalmasını sağlayın. Sol dirseğinizi sağ uyluğunuzun üzerinden geçirin, sol kolunuzu düzleştirin ve avuç içi açık bir şekilde dönüşünüzü tamamlayın. Eğer esnekliğiniz hareketin bu şekline izin vermezse daha hafif bir uyarlamasını deneyebilirsiniz. Bunun için sağ elinizi arkaya yerleştirdikten sonra hafif ve boynu yormayan bir dönüşle başınızı sağ omuzunuza bakacak şekilde çevirin.

Burgu hareketi çift yönlü uygulanmalıdır. Tamamlamak için aynı yöntemleri sağ bacağı sabit sol bacağı bükerek, bu sefer sola doğru bir dönüş olacak şekilde vücudunuzu esneterek uygulayın. Sırt, boyun ve tüm omurlara faydalı olan bu hareket omurgada da bulunun 33 kemiğin de hareket etmesi ve üst üste doğru şekilde sıralanması için önemlidir. Baş ve boyunun da eklendiği pozisyon, burgularla yanlış duruş ve oturuştan kaynaklanan ağrıların hafiflemesine yardımcı olur.

3. Aşağı Bakan Köpek

Yoga hareketleri içerisinde en çok bilineni ve uygulananı olan aşağı bakan köpek duruşu kollar, bacaklar, bel, boyun ve sırt bölgesini rahatlatan temel yoga pozisyonları arasındadır. Tüm vücudu canlandırma özelliğine sahip bu pozun uygulanması da kolaydır. Ellerinizi parmaklar açık bir yere koynun ve dizlerinizin yerde, sırtınız düz olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Ayaklarınızı öne getirin ve yere basarken kalçanızı ters bir V harfi oluşturacak şekilde yukarı doğru kaldırın. Ayak tabanlarınızın ön kısmı yere değerken topuklarınız bir miktar havada kalacaktır. Ağırlığınızı eller ve topuklar arasında dengeli bir şekilde dağıtmaya özen gösterin. Başınızı ve boynunuzu gevşetin ve boynunuz kollarınıza paralel bir şekilde öne doğru uzasın. Bacaklarınız dışa doğru açılmak isteyecektir. İç bacaklarınızı arka yöne doğru çekmeye ve bakışlarınızı bacaklarınızın arasından yere ya da geriye doğru vermeye özen gösterin. Aşağı bakan köpek pozu kürek kemiklerini birbirinden ayrılmasını ve sırtınızın gerilerek rahatlamasını sağlar. Kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru esnetmeniz ise alt sırt bölgesinin esnemesine ve rahatlamasına yardımcı olur.

4. Saban Duruşu

Saban duruşu, özellikle bel bölgesindeki ağrılara iyi gelen ve beli esneterek rahatlamasını sağlayan bir yoga duruşudur. Yere sırtüstü uzanın ve sırtınız düz olacak şekilde bacaklarınızı dizlerden bükün. Daha sonra ayaklarınızı kaldırarak bacaklarınızı kalçanızdan doksan derece olacak şekilde yukarı kaldırın. İki elinizi kullanarak belinize destek verin ve kalçanızı yerden kaldırarak bacaklarınızı kafanızın üzerine doğru getirin. Esnekliğiniz izin verirsen ayaklarınızı başınızın üzerinde yere doğru bırakın ve burada 4 uzun nefes alıp verin.

Pozun daha hafif bir uygulaması için belinize ellerinile destek vererek ayaklarınızı mümkün olan en uzak noktada tutabilir ya da başınızın arkasına bir sandalye yerleştirerek ayaklarınızı bu sandalye üzerine koyabilirsiniz. Sabah duruşu, omur ilik ve bel bölgesini esneterek oturmadan kaynaklı kasılmaların önlenmesine yardımcı olan bir pozisyondur.

5. Oturarak Öne Doğru Eğilme

Uygulanması kolay yoga hareketlerinden biri olan oturarak öne eğilme, doğru şekilde yapıldığında sırt bölgesine en çok fayda sağlayan pozisyonlardan biridir. Özellikle bel ve alt sırt bölgesini açılmasını ve bu bölgede yaşanan kasılma ve acıların giderilmesini sağlar. Bacaklarınız öne doğru uzanacak şekilde yere oturun ve karnınızı içeri çekerek sırtınız düz bir şekilde kalçalardan öne doğru bükülün. Ellerinizle bileklerinizi ya da bacaklarınızı tutarak destek alın ve 5 nefes kadar pozisyonunuzu koruyun.

Pozisyonun faydalı olabilmesi için sırtınızı yuvarlamaktan kaçının ve vücudunuzun göğüs kafesinizden uzamasını sağlayın. Eğer vücudunuz hareket için yeterli esneklik sağlanamıyorsa, sırtı yuvarlamak yerine dizlerinizi bükerek ayaklarınızı erişebileceğiniz mesafeye çekin ve göğüs kafesinizi mümkün olduğunca uzatın.

6. Çocuk Pozu

Yoga serilerinin dinlenme pozisyonu olarak kabul edilen çocuk pozu, kalçaları ve tüm sırt bölgesini açmayı sağlayan özel bir duruştur. Pozisyona eller ve dizler üzerinde başlayın. Kollarınızı öne doğru gererken arkanıza doğru yaslanarak topuklarınızla kalçalarınızın üzerine oturun. Burundan derin bir nefes alın ve aldığınız her nefesin tüm göğüs kafesinizden uzanarak kuyruk sokumuza kadar etki ettiğini hissedin. Ellerinizi omuz hizasında açarken kollarınızla mümkün olduğunca öne doğru esneyerek tüm sırt bölgesinde büyük bir rahatlama sağlayabilirsiniz.

7. Çekirge Pozu

Omurların açılmasını sağlayan çekirge pozu, sırt kaslarınızı en fazla güçlendiren yoga pozisyonları arasındadır. Uygulamak için kollarınızı vücudunuzun iki yanında, alnınız yere değecek şekilde yüzüstü uzanın. Burundan nefes alırken başınızı, gövdenizi, kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça yerden kaldırın. Vücudunuzu yukarı doğru kaldırırken uyluk kemiklerinizi hafifçe içe doğru döndürmeli ve vücudunuzun baştan ayağa doğru uzadığını hissetmelisiniz. Vücudunuzu 30 saniye ile 1 dakika arasında bu şekilde tuttuktan sonra vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin ve kısa dinlenmelerle 3 defa tekrarlayın.

8. Yay Pozu

Çekirge pozunun biraz daha gelişmiş bir versiyonu olan yay pozu, alt ve üst sırt bölgesini esnetip güçlendirirken boyun ve omuz bölgesinin de esneyerek yumuşamasına yardımcı olur. Poza çekirgede olduğu gibi yüzüstü şekilde başlayın ancak bu sefer vücudunuzu kaldırırken ellerinizi ayak bileklerinize doğru uzatın ve ayakları bileklerden yakalayın. Göğsünüzü öne doğru çekerken baldırlarınızın arka kısımlarını yukarı doğru uzatın ve uyluk kemiklerinizi yavaşça yerden kaldırın. Bu duruş sırt kaslarını çok fazla çalıştıran bir pozisyondur ancak çekirge pozuna göre daha yoğun bir poz olduğu için dikkatle uygulanması gerekir.

Sağlıkla ve sporla kalın!