Evde Spor Hareketleri
Her zaman spor salonlarına ya da stüdyolara gitmek mümkün olmayabilir. Bu egzersizler, evde spor yapmanın keyfini ve pratikliğini gösterecek!
Evde Spor Hareketleri
Spor yapmak, vücudu şekillendirmenin yanı sıra genel sağlık açısından da önemlidir. Bununla birlikte her zaman spor salonlarına ya da stüdyolarına giderek spor yapmak mümkün olmayabilir. Ev ortamında yapabileceğiniz egzersizler, evde spor rutini oluşturmanız açısından değerlidir. Rutin bir program eşliğinde evde spor yapmak, hedeflerinize hızla ulaşmanızı sağlayacaktır. Bununla birlikte elbette doğru hareketleri uygulamanız gerekir. İşte ev ortamında arzu ettiğiniz vücut görünümüne kavuşmanızı sağlayacak aletli ve aletsiz spor hareketleri!Evde Aletsiz Spor Hareketleri
Evde aletsiz spor hareketleri, maksimum eforla en iyi sonuçları elde etmenizi sağlayacak hareketlerdir. Bu hareketler, genellikle bir ya da birden fazla kas grubunu çalıştırarak vücudunuzun şekillenmesini sağlar. Aynı zamanda sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve bölgesel anlamda incelme sağlamak için de yine evde fitness hareketlerini düzenli olarak uygulayabilirsiniz.1 . Şınav Nasıl Yapılır?
Yüzüstü yere uzanın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Ayaklarınızın ucunda dengede dururken, dirseklerinizi bükerek gövdenizi yere doğru indirin, sonra dirseklerinizi düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün.Kas Grubu: Göğüs kasları, triceps ve ön omuz kasları.
2. Squat Nasıl Yapılır?
Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, ellerinizi ya göğsünüzün önünde birleştirin ya da başınızın arkasında tutun. Kalçanızı geriye doğru ittirerek ve dizlerinizi bükerek sanki bir sandalyeye oturur gibi yavaşça çömelin, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.Kas Grubu: Quadriceps, hamstrings, kalça kasları ve glutes.
3. Triceps Dips Nasıl Yapılır?
Bir sandalye veya sağlam bir yüzey kullanarak, ellerinizi yüzeyin kenarına yerleştirin ve ayaklarınızı önünüze doğru uzatın. Kollarınızı düzleştirerek kendinizi yukarı itin, sonra kollarınızı bükerek vücudunuzu yere doğru indirin ve tekrar yukarı itin.Kas Grubu: Triceps.
4. Plank Nasıl Yapılır?
Şınav pozisyonunda, ancak bu sefer dirsekleriniz yere dayalı olacak şekilde durun. Vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgi halinde tutun. Bu pozisyonu belirli bir süre boyunca koruyun.Kas Grubu: Sırt, omuz, göğüs ve karın kasları.
5. Arka Bacak Kaldırma Nasıl Yapılır?
Dört ayak üzerinde durun, bir bacağınızı geriye doğru düz bir şekilde kaldırın, sonra başlangıç pozisyonuna geri getirin. Her iki bacak için de tekrarlayın.Kas Grubu: Gluteal kaslar ve alt sırt.
Evde Aletli Spor Hareketleri
Evde yapılan sporlar, vücudunuzdaki farklı kas gruplarını çalıştırmanızı sağlar. Dolayısıyla bölgesel olarak incelmek, belli kas gruplarını güçlendirmek ve vücut görünümünüze bütünlük kazandırmak istiyorsanız, bazı basit aletlerle ev ortamında yapılabilen hareketleri tercih edebilirsiniz. Evde spor aletleri, spor salonlarında olan aletlerden farklı olarak kompleks değildir ve son derece basit bir şekilde ev ortamında kullanılabilir.1. Dambıl Biceps Curl Nasıl Yapılır?
Ayakta, omuz genişliğinde durun. Her iki elinize birer dambıl alın, avuç içleri ileriye bakacak şekilde. Dambılları, dirseklerinizi sabit tutarak yavaşça omuzlarınıza doğru kaldırın. Birkaç saniye bu pozisyonda bekledikten sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.Kas Grupları: öncelikle biceps kasları çalışır.
2. Diz üstü Tek Bacak Deadlift Nasıl Yapılır?
Sağ bacağınızı yerde sabit tutun, sol bacağınızı arkaya doğru düz bir şekilde uzatırken sağ elinizdeki dambıl ile öne doğru eğilin. Gövdeniz ve sol bacağınız yere paralel olacak şekilde eğilin, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.Kas Grupları: Hamstrings (arka uyluk kasları), gluteus (kalça kasları) ve denge için core kasları çalışır.
3. Plank Row Nasıl Yapılır?
Şınav pozisyonunda, elinizde dambıllarla başlayın. Sırayla her bir elinizle dambılı göğsünüze doğru çekin ve sonra yere koyun. Her çekişte karın kaslarınızı sıkı tutarak stabil kalın.Kas Grupları: üst sırt, omuzlar ve core (karın ve bel bölgesi) kasları.
4. Göğüs Press Nasıl Yapılır?
Sırtüstü yatarken dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere basın. Ellerinize aldığınız dambılları göğüs hizasında tutarken, dambılları yavaşça yukarı doğru itin ve sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.Kas Grupları: Göğüs kasları, triceps ve ön omuzlar.
5. Dambıl Squat Nasıl Yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Ellerinizde dambıllarla, dambılları omuzlarınızda tutun. Yavaşça çömelmeye başlayarak dizlerinizi 90 derece açıya getirin, sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.Kas Grupları: Quadriceps (ön uyluk kasları), hamstrings, gluteus (kalça kasları).
6. Triceps Kickback Nasıl Yapılır?
Bir elinizle bir yüzeye destek alın, diğer elinizde dambıl ile öne eğilin. Çalıştıracağınız kolunuzu dirsekten kırarak gövdenizle paralel hale getirin, sonra dambılı arkaya doğru ittirerek tricepsinizi sıkıştırın. Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.Kas Grupları: Triceps.
