FUTBOL’DA HAFTALIK ANTRENMAN PROGRAMI NASIL YAPILIR?

Antrenmanını planlarken hangi özellik ve yeteneklerin futbol performansı üzerinde etkili olduğunun farkında olman önemlidir. Bu sayede idman sırasında nelere ağırlık vermen gerektiğini bilerek antrenman programını hazırlayabilirsin. Futbolcu idmanlarında odaklanılması gereken alanlar kondisyon ve yetenek gelişimidir. Bununla birlikte esneklik, hız, güç ve kuvvet gibi diğer birçok faktörün de antrenmanlar sırasında dikkate alınması gerekir. Futbol antrenman programı genel olarak sezon dışı ve sezon içi olarak ikiye ayrılır. Sezon başlamadan önce yapılan idmanlarda en fazla ağırlık verilen konu fiziksel kapasitenin mümkün olduğunca artırılarak sezona hazır girilmesidir. Bu hedefi yerine getirebilmek için haftanın üç gününü güçlenme çalışmalarına ayırman gerekir (Pazartesi – Çarşamba – Cuma). Bununla birlikte haftada iki gün de kondisyon antrenmanları yapmalısın (Salı – Perşembe). Geri kalan bir günü çabukluk ve hız antrenmanlarına (Cumartesi), diğer günü de esneklik ve recovery idmanına (Pazar) ayırman yeterli olur. Sezon başladığında ise haftalık antrenman programında bazı değişiklik yapman gerekir. Bu kapsamda üç gün ayırdığın güçlenme çalışmalarını bire indirebilirsin. Ayrıca kondisyon için ayırdığın iki günü de bire çekebilirsin. Buralardan kazandığın günleri taktik idmanlar, takım çalışmaları, kombine antrenmanlar ve maça özel idmanlar için kullanabilirsin.

Beslenme programının yapılacak idman çeşidine özgü olması gerekir. Eğer antrenman programında kuvvet çalışması var ise o günkü beslenme protein ağırlıklı olmalıdır. Eğer idman programında dayanıklılık ve kondisyon çalışması var ise o günkü öğünlerin karbonhidrat ağırlık olması tavsiye edilir. Ayrıca antrenman programının uygulandığı mevsim şartları da beslenme konusunda etkilidir. Hava durumunun soğuk veya sıcak olasına göre farklı beslenme programları hazırlanmalıdır. Özellikle sıcak havalarda her 15 dakikada bir 200 ml su içilmesi tavsiye edilir. Bulunulan rakımı da öğünlerde tüketilecek besinlerin seçiminde hesaba katmak gereklidir. Beslenme konusunda ne yendiği kadar ne zaman yendiği de önemlidir. Antrenmanlardan yaklaşık 30 dakika önce hafif bir şeyler yenilmesi kan şekeri düzeyini istenilen seviyeye getirmeye yeterli olur.